【單車節2023】參加者備戰攻略　專家教路8大飲食及提升表現貼士

由旅發局主辦的「新鴻基地產香港單車節」周日舉行，一眾車手正積極備戰， 物理治療及痛症中心註冊物理治療師陳嘉渝指，參加者活動前的練習、體能鍛鍊及預防受傷的策略缺一不可，並提供5大貼士提升臨場表現，包括五大伸展動作強化肌力，減少關節負荷。

五大貼士

1. 五大動作強化肌力在單車的肌力訓練上，應強化深層肌，減少關節負荷，讓淺層肌有更好的發展空間。利用屈髖-伸膝的連續性動作，如卍字抬腿、一字抬腿、拱撟抬腿、側臥撐及深蹲弓箭步，加強股直肌、股中肌的控制能力。

▼點擊圖片放大

+3

+2

2. 活動前不宜吃巧克力

活動前一周：應大量攝取碳水化合物，如麵包、饅頭、麵類等，提高持久力活動前2-3天：不要吃過於油膩的食物及辛辣的食物，多吃青菜

活動當天的早上：應吃比較好消化的食物，如饅頭、白粥等食物，不宜過飽，留至少1.5小時的時間消化。尤其注意活動前不要吃巧克力，會讓血糖升高，容易在中後期感到疲倦

3. 活動前一周不宜進行激烈的訓練

活動前一周：不要進行激烈的訓練，不要過度疲勞，訓練以慢車、溜車為主 活動前一天晚上：只需在腿部進行拉伸練習，放鬆腿部肌肉，早些就寢

4. 騎乘姿勢面對長距離的路程，如何利用單車把手減緩肌肉疲勞及手掌麻痺都很重要。當手把過低導致身體前傾時，也會造成拱背（kyphosis）的情況，這個動作會對椎間盤產生很大的壓力，也是單車愛好者常罹患下背痛的主要原因之一。

良好的騎乘姿勢：

• 將手輕放在車把上，手肘微彎內收與上管平行，肩膀放鬆不聳肩，肚子微收讓下背形成一個微微的弧度騎乘的時候壓力可以平均分配，當遇到彈震時也能擁有好的吸收機制。

5. 活動完結後應進行緩和運動  勿喝冰水

腰背伸展

大腿伸展

臀部伸展

▼點擊圖片放大

+2

活動結束可用冰袋對膝關節作出冰敷，或在騎乘後透過泡冷水的方式做低溫療法，讓疲勞、痠軟的肌肉得以恢復。

喝溫度較低的水，但不是喝冰水

• 水溫過高無助於身體中心體溫的降溫
• 猛灌冰水只會增加心血管的壓力，喝稍涼水比常溫水更有幫助散及幫助身體調整。

另外，不同運動量的車手對飲食補充的需求均有所不同，Amazing Medical的家庭醫學專科醫生李英璋為參加者帶來飲食小貼士。

平日訓練飲食建議

車手應因應運動強度訓練而攝入不同份量的碳水化合物。

• 業餘車手每日應攝取 5-7g/kg（體重）碳水化合物
• 而精英車手每日則應攝取 6-10g/kg（體重）碳水化合物

在蛋白質攝取方面，車手每日應攝取的蛋白質量亦會因應訓練而提高，需要攝 取1.2-2.0g/kg（體重）的蛋白質。

以一位 65 公斤的車手而言，每日應攝取約 78 至 130 克蛋白質。

小提示：碳水化合物及蛋白質可在每日用餐平均地攝取，在正餐之間及運動後兩小時內以小食補充，以保持肌肉量及幫助肌肉復原，提升運動表現。

活動前建議

由於碳水化合物為高強度運動的主要能量來源，參加長途車手，參加活動數天前可考慮「醣原負荷法」的飲食方法，增加碳水化合物攝取，減少訓練時間， 令體內的醣原增加，以提升耐力表現。

小提示：此方法會使身體水分增加，可能令身體感覺變重。

活動當日早餐

應選擇低纖低脂高碳的飲食，並安排在活動開始前 2-4 小時進食，以減少腸胃不適的機會。若果車手進食固體食物會感到不適，可考慮進食流質食物。

最新影片推介：

HKETAPP健康台更多都市疾病影片：https://bit.ly/3cNFwr7

hketApp已全面升級，TOPick為大家推出一系列親子、健康、娛樂、港聞及休閒生活資訊及Video。立即下載：https://bit.ly/34FTtW9

責任編輯：陳麗娜